有效稳定骨盆的瑜伽动作

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  • 来源:诺顿教育网

  髋部无论是松还是紧,都需要稳定避免受伤。学会在体式中保持髋部的稳定。髋部的稳定对于运动员来说很重要,对其他人也是。髋部基础的功能就是承受重量,来稳定上半身,支撑下肢,缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴,延展到大腿骨上端,包裹髋部外侧,在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说,臀中肌减少关节过多的运动,保持大腿骨稳定在髋关节窝。4种方法建立髋关节力量和稳定性,站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量,当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。
  热身
  既然想在大的运动范围的前提下建立力量,需要拉伸来延展相关的肌肉,尝试一下牛面式或者鸽子式。
  一、个体式:山式
  回到山式!髋部两侧的均等,是保证大范围移动的前提,山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上,另外一条腿漂浮。
  不要这样做:
  不要让站立腿那边的髋偏向一侧。
  要这样做:
  有力气启动站立腿的髋部外侧,让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上,更好地观察骨盆是否摆正。
  每边腿都重复几次,看看是不是有一边比较难摆正。
  第二个体式:树式
  这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单,但是这里其实需要很多髋部的稳定性。
  不要这样做:
  不要让臀中肌放松,不要让站立腿那边的髋偏向一侧

  要这样做:
  让骨盆摆正,站立腿找到山式的感觉
  髋部向中线靠近(启动臀中肌),站立腿脚掌均等下压
  脚趾展开,足弓启动,向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压,启动髋部
  第三个体式:弓步新月式
  重复前面2个体式中启动臀中肌的方法,运用在弓步中找到稳定。
  不要这样做:
  不要让膝盖向内扣
  要这样做:
  启动臀中肌,收髋部向身体中线,拉大腿骨回到髋关节窝
  从这里,感受前腿那侧的髋部下沉
  双脚前后推地远离彼此,延展下背部,尾骨下沉一点
  看看是不是有一边比较难摆正。
  第四个体式:侧躺髋部外展
  当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后,可以做更多的力量训练和平衡它。
  关键是抬起的腿移动地缓慢一点,保持肌肉启动,而不是靠惯性把腿甩上去
  放下来时,保持髋部外侧启动,抵抗重力,慢慢放下来
  肌肉会很快变得酸痛,你就做对了
  同样的,看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量,让骨盆两侧均等。